【贴士】清晨OR夜晚?关于运动时间的选择,这些误区你要知道……

来源: 发布时间:2022-05-13

  随着人们生活水平  

  及健康意识的不断提高

  晨练的队伍也随之壮大

  规范正确的晨练

  当然是有益身心的

  BUT!“闻鸡起舞”“风雨无阻”

  再冷也要出门之类的做法

  其实是不适宜的

  金沙在线脑病一科主任吴海科

  提醒市民

  如何科学运动、规范晨练

  还需听听身体的“声音”   

  四季晨练有定时 

  《黄帝内经》曰: “人以天地之气生,四时之法成。”说明人与自然的关系非常密切,中医认为,人的作息应与自然规律相适应。

  首先,起居要有常,顺应四季节律。春生、夏长、秋收、冬藏,春夏季应该晚睡早起,秋季应早睡早起,冬季应早睡晚起。

  春夏 

  起床时间可稍早,但也不宜早于5:30。吴海科提到,春天是阳气渐长、阴气渐消,万物生发的季节,晨练时必须注意防寒;夏季万物繁盛,代谢旺盛,汗液容易大泄,跑步时虽穿衣少,但也须注意保养阳气。

  秋冬 

  起床时间应稍晚,在6:00-6:30之间。吴海科建议,市民锻炼时间不宜太长,强度不宜太大,可先择八段锦、太极拳、五禽戏等。秋季阳气收敛,阴气渐长,穿衣适当增加,需注意防寒。冬季阴气极盛,锻炼宜在室内。外出时穿衣宜厚,不可受寒。   

  注意:以上为建议的起床时间,起床至锻炼之间宜有一段过渡时间,具体以个人身体不觉困顿且能耐受外界气温为度。

  吴海科表示,运动还要顺应一日节律。“平旦人气生,日中而阳气隆”“日西而阳气已虚,气门乃闭”。一日之内,阳气于平旦时分(天亮时)初复,以中午最盛,到傍晚已衰减。综合以上节律,为了达到阴阳平衡,应适时调整锻炼的策略,做到“必先岁气,勿伐天和”。

  如平旦阳气初复时,阳气不足或平和体质的人适当运动有助于阳气生发,符合天人相应的规律。有很多朋友喜欢晚上运动,也未尝不可。但注意不要逆天气而行,如在大风、降温、雨雪天气或空气污染较重时,不必勉强运动。   

  Tips1 

  冬季能否晨练? 

  在冬季的早晨锻炼身体,与《黄帝内经》中“必先岁气,勿伐天和”的养生之理相悖,也悖于现代医学对生理健康的要求。有学者认为,清晨人体的各项生理功能处于低谷阶段,此时进行体育锻炼,易导致疾病的发生。

  吴海科建议市民,冬季晨练应在室内进行,并且不宜进行剧烈运动,以微汗为主,可选择五禽戏、太极拳、八段锦、易筋经等。运动后也要注意保暖,及时换干爽的衣服。因“汗出当风”,“虚邪贼风”便可乘虚而入,各种变证由此而生。   

  Tips2  

  追求“闻鸡起舞”? 

  “日出而作,日落而息”是符合自然节律的作息。但有些朋友可能会过于追求“早起”,或是因自身睡眠时间短,每天凌晨三四点就醒了,索性立马出门锻炼。这种做法是十分不提倡的。

  首先,如前文所说,起床和锻炼时间并不是越早越好。其次,即使是睡眠时间充足的早起,也要考虑外界环境的温度与气候是否适宜,再出门晨练。

  若是睡眠时间不足的早起,容易引发危险。睡眠不足会使身体和精神都处于疲惫状态,导致注意力不集中、效率低下。加上起太早,天未亮,光线条件差,此时运动容易增加发生户外意外的风险。

  吴海科提醒,如果前一天熬了夜,休息不好,第二天就应该增加睡眠,适当晚起。如果平素有睡眠障碍,也不要盲目追求每日晨练。需要积极治疗以改善睡眠,同时调整运动方案,不要追求强度。运动前一定要重视自身的感受,感觉疲累时就不要强求。

    助眠小方 

  日常生活中,可以通过食疗、按摩或者站桩等方法来帮助调理睡眠。

  食疗

  阴虚或血虚体质,可用莲子15克、百合15克、银耳30克,加适量冰糖煲糖水。

  气虚体质,可用党参30克、黄芪30克、淮山药30克、鸡胸肉100克煲汤。

  按摩

  可点揉头部穴位,如太阳穴、睛明穴、头维穴、丝竹空穴、风池穴、百会穴等。

  站桩

  保持微蹲姿势,使百会穴、会阴穴、双涌泉穴连线的中点在一条直线上,使身体放松,松肩转肘,两手下垂,意守丹田。

  初练者可先站5分钟,后逐渐延长时间,循序渐进,待熟练掌握后可站40-60分钟,早晚各锻练1次可有助于改善睡眠。

  Tips3 

  该不该睡“回笼觉”? 

  晨练运动后,多少会有些疲惫。有些朋友选择回家立马睡个“回笼觉”,认为这样能帮助恢复状态。其实不然,运动后心率尚未恢复时,人体处于兴奋状态,直接睡觉易致心、脑、肝、肾等脏器缺血、缺氧,对心肺功能恢复不利。

  在晨练后,应充分拉伸、放松肌肉,休息一段时间后,方可小睡片刻。也不可一觉睡到下午,以避免生物钟紊乱,影响夜间的正常睡眠。   

  适度晨练有益身心健康  

  但不宜盲目跟风

  时间、强度也要选择适合自己的

  多多观察四季气候之变

  聆听自己身体的感受

  才是真正的养生   

 

  来源:中医健康养生杂志  

  作者:龚利芬

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